ぐっすり眠る９つの方法
その１ 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
睡眠時間は長い人もいれば短い人もいます。冬は長く、夏は短く、乳幼児は長く、高齢者は短いなど、季節や年齢でも睡眠時間は変化します。以前は「８時間睡眠」が盛んにいわれていましたが医学的根拠はなく、７時間睡眠が最も死亡リスクが低いとの調査もありますので、こだわらないことが大切です。
関連するページ 適正な睡眠時間 マイナビ ウーマン、Yahoo! JAPAN ネタりか（睡眠）
その２ 刺激物を避け、眠る前にはリラックス
カフェインやニコチンは、目を覚ます作用があります。カフェインは摂取後１５〜３０分で効果があらわれ、３．５〜５時間後に血液中のカフェイン量は半分になります。就寝４時間前から、コーヒーやコーラなどカフェインが入っている食品の摂取は避け、就寝１時間前から喫煙は避けるようにしましょう。
眠る前の軽い読書（難しい本は避けましょう）、軽いストレッチ、音楽（癒し系の音楽がおすすめです）、入浴（就寝時間の３０分〜１時間前、ぬるめのお湯）、アロマテラピーなどでリラックスするのもよいでしょう。
関連するページ タバコ
その３ 眠たくなってから寝床につく、眠る時刻にこだわりすぎない
「２２時に寝床について寝なければ」など、眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ、寝付きを悪くします。寝床で長く過ごしすぎると、熟眠感が減りますので、眠くなってから床につくようにしましょう。
また、寝床についての作業は入眠を妨げるため避けて、作業を終えてから寝床につくようにします。
その４ 同じ時刻に毎日起床
早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じます。朝起きる時間を決めて、習慣にすることが大切です。
休日だからといって、夜更かしや朝寝坊をするのは、体内時計を狂わせるもとになるので、注意が必要です。また、平日の睡眠不足を補うために、休日に睡眠時間を上乗せすることがありますが、２時間以上は乗せしないようにします。
関連するページ 眠育（子供の睡眠）
その５ 光の利用で良い睡眠
光は眠気をなくし、交感神経の活動を活発にします。朝は目が覚めたら室内に日光を取り入れたり屋外に出るなどして、光を取り入れることで体内時計をスイッチを入れます。
晴れの日の屋外は数万〜数十万ルクス、曇りや雨の日の屋外は数千〜１万ルクス、室内照明は１００〜１０００ルクス程度の明るさとなっており、屋外は桁違いの光環境となっています。
夜は間接照明を利用するなどして、明るすぎない照明にすると眠りやすくなります。スマートフォンやパソコンのディスプレイに多く含まれるブルーライト（青色光）は目覚める作用があるため、寝室での使用は避けましょう。
その６ 規則正しい３度の食事、運動習慣
３度の規則正しい食事が眠りを深くします。特に朝食は心と体の目覚めに重要ですので、しっかり摂るようにしましょう。就寝直前の夕食は睡眠を妨げるため、避けるようにします。
運動習慣は眠りを深くします。休みの日のみ激しい運動をおこなうよりも、毎日の通勤、通学で１５分でも歩くほうが効果があります。時間がとれないときは、退社後の帰路の駅ではエスカレーターではなく階段を使う、一つ前のバス停で降りて帰宅するなどの方法がおすすめです。長期的に続けていくことで、寝つきが良くなり、睡眠中に目覚めることも少なくなります。
関連するページ 朝食を食べる工夫
その７ 昼寝をするなら、１５時前の２０〜３０分
長い昼寝は夜間の睡眠の妨げになりますので、昼寝をするのであれば１５時前、３０分以内にしましょう。特に夕方以降の昼寝は夜間の睡眠に悪影響を及ぼしますので、退社後の電車の中では眠らないようにするなど注意しましょう。
その８ 睡眠中の激しいいびき、足のむずむず感などには要注意
背景に睡眠時無呼吸症候群、ナルコレプシー、むずむず脚症候群など、睡眠を妨げる病気の可能性があります。長時間眠っても、日中の眠気で仕事や学業に支障がある場合は、睡眠に関する病気が隠れていることがあります。気になったときは専門医に相談してみましょう。
関連するページ いびきと睡眠時無呼吸症候群 ナルコレプシー むずむず脚症候群
その９ 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
夜なかなか眠れないからといって、お酒を飲んでから寝るのは危険です。寝酒は深い眠りを減らし、夜中に目が覚める原因となります。また、睡眠薬は睡眠時無呼吸症候群の原因になったり、何とか寝ようとして寝酒が習慣づいてしまうと、アルコール依存症の原因にもなってしまいます。
関連するページ いびきと睡眠時無呼吸症候群のセルフケア アルコール依存症
※いびき治療の受診をご希望の方は、お手数ですが事前にご予約ください。
※当クリニックへのアクセスについては、下記のページをご覧ください。
交通アクセス・駐車場案内図（横浜市都筑区、港北区など近隣よりご来院の方）
青葉区・宮前区からのご来院（横浜市青葉区、川崎市宮前区からご来院の方）
小田急線沿線からのご来院（東京都町田市、川崎市麻生区、多摩区などからご来院の方）
横浜線沿線からのご来院（横浜市緑区、相模原市などからご来院の方）
南武線沿線からのご来院（川崎市中原区、高津区などからご来院の方）
広域路線図 広域道路地図（神奈川県、東京都からご来院の方）
新幹線・飛行機でのご来院（神奈川県、東京都以外からご来院の方）
関連するページ いびき・睡眠時無呼吸症候群 歯ぎしり
睡眠時間は長い人もいれば短い人もいます。冬は長く、夏は短く、乳幼児は長く、高齢者は短いなど、季節や年齢でも睡眠時間は変化します。以前は「８時間睡眠」が盛んにいわれていましたが医学的根拠はなく、７時間睡眠が最も死亡リスクが低いとの調査もありますので、こだわらないことが大切です。
関連するページ 適正な睡眠時間 マイナビ ウーマン、Yahoo! JAPAN ネタりか（睡眠）
その２ 刺激物を避け、眠る前にはリラックス
カフェインやニコチンは、目を覚ます作用があります。カフェインは摂取後１５〜３０分で効果があらわれ、３．５〜５時間後に血液中のカフェイン量は半分になります。就寝４時間前から、コーヒーやコーラなどカフェインが入っている食品の摂取は避け、就寝１時間前から喫煙は避けるようにしましょう。
眠る前の軽い読書（難しい本は避けましょう）、軽いストレッチ、音楽（癒し系の音楽がおすすめです）、入浴（就寝時間の３０分〜１時間前、ぬるめのお湯）、アロマテラピーなどでリラックスするのもよいでしょう。
関連するページ タバコ
その３ 眠たくなってから寝床につく、眠る時刻にこだわりすぎない
「２２時に寝床について寝なければ」など、眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ、寝付きを悪くします。寝床で長く過ごしすぎると、熟眠感が減りますので、眠くなってから床につくようにしましょう。
また、寝床についての作業は入眠を妨げるため避けて、作業を終えてから寝床につくようにします。
その４ 同じ時刻に毎日起床
早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じます。朝起きる時間を決めて、習慣にすることが大切です。
休日だからといって、夜更かしや朝寝坊をするのは、体内時計を狂わせるもとになるので、注意が必要です。また、平日の睡眠不足を補うために、休日に睡眠時間を上乗せすることがありますが、２時間以上は乗せしないようにします。
関連するページ 眠育（子供の睡眠）
その５ 光の利用で良い睡眠
光は眠気をなくし、交感神経の活動を活発にします。朝は目が覚めたら室内に日光を取り入れたり屋外に出るなどして、光を取り入れることで体内時計をスイッチを入れます。
晴れの日の屋外は数万〜数十万ルクス、曇りや雨の日の屋外は数千〜１万ルクス、室内照明は１００〜１０００ルクス程度の明るさとなっており、屋外は桁違いの光環境となっています。
夜は間接照明を利用するなどして、明るすぎない照明にすると眠りやすくなります。スマートフォンやパソコンのディスプレイに多く含まれるブルーライト（青色光）は目覚める作用があるため、寝室での使用は避けましょう。
その６ 規則正しい３度の食事、運動習慣
３度の規則正しい食事が眠りを深くします。特に朝食は心と体の目覚めに重要ですので、しっかり摂るようにしましょう。就寝直前の夕食は睡眠を妨げるため、避けるようにします。
運動習慣は眠りを深くします。休みの日のみ激しい運動をおこなうよりも、毎日の通勤、通学で１５分でも歩くほうが効果があります。時間がとれないときは、退社後の帰路の駅ではエスカレーターではなく階段を使う、一つ前のバス停で降りて帰宅するなどの方法がおすすめです。長期的に続けていくことで、寝つきが良くなり、睡眠中に目覚めることも少なくなります。
関連するページ 朝食を食べる工夫
その７ 昼寝をするなら、１５時前の２０〜３０分
長い昼寝は夜間の睡眠の妨げになりますので、昼寝をするのであれば１５時前、３０分以内にしましょう。特に夕方以降の昼寝は夜間の睡眠に悪影響を及ぼしますので、退社後の電車の中では眠らないようにするなど注意しましょう。
その８ 睡眠中の激しいいびき、足のむずむず感などには要注意
背景に睡眠時無呼吸症候群、ナルコレプシー、むずむず脚症候群など、睡眠を妨げる病気の可能性があります。長時間眠っても、日中の眠気で仕事や学業に支障がある場合は、睡眠に関する病気が隠れていることがあります。気になったときは専門医に相談してみましょう。
関連するページ いびきと睡眠時無呼吸症候群 ナルコレプシー むずむず脚症候群
その９ 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
夜なかなか眠れないからといって、お酒を飲んでから寝るのは危険です。寝酒は深い眠りを減らし、夜中に目が覚める原因となります。また、睡眠薬は睡眠時無呼吸症候群の原因になったり、何とか寝ようとして寝酒が習慣づいてしまうと、アルコール依存症の原因にもなってしまいます。
関連するページ いびきと睡眠時無呼吸症候群のセルフケア アルコール依存症
※いびき治療の受診をご希望の方は、お手数ですが事前にご予約ください。
※当クリニックへのアクセスについては、下記のページをご覧ください。
交通アクセス・駐車場案内図（横浜市都筑区、港北区など近隣よりご来院の方）
青葉区・宮前区からのご来院（横浜市青葉区、川崎市宮前区からご来院の方）
小田急線沿線からのご来院（東京都町田市、川崎市麻生区、多摩区などからご来院の方）
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