いびきと睡眠時無呼吸症候群のセルフケア
いびきや睡眠時無呼吸症候群の治療方法の一つとして、生活習慣の改善があります。ちょっとした工夫と日々の努力で、いびきが改善されることもあります。無理のない範囲で、可能であればチャレンジしてみてください。
１．減量
体重が増えて肥満になると、のどや舌も太くなります。その結果、気道が圧迫されて狭くなり、いびきの発生につながります。いびきや無呼吸の患者さんは肥満が多く、肥満がいびきの原因の場合は、体重の減量をおこなうことが基本治療として重要です。
食事療法では、カロリーを抑え、脂質や糖質を控えた食事にすることが大切です。日中の眠気を紛らわせるために間食を多く摂ったり、缶コーヒー（砂糖入り）を１日に何本も飲む人がいますが、病状をさらに悪化させるので注意が必要です。
食事療法と並んで運動療法も大切です。日中の眠気のために活動量が減少し、運動療法が難しいこともあります。
減量は簡単そうに見えて難しいのが実情です。鼻マスクを使用する方法（ＣＰＡＰ）やスリープスプリントと併用しながら、あせらずじっくり取り組んでいくのがよいでしょう。また、栄養士、医師、歯科医師と相談しながらおこなうのも一つの方法です。
２．禁煙
喫煙は血液の中の酸素を減らして、のどの炎症を起こし、症状を悪化させます。また、喫煙は癌、心臓病、歯周病などの原因にもなりますので、可能であれば禁煙しましょう。
３．就寝前の禁酒
寝る前に少量でもお酒を飲むと、アルコールによって筋肉が緩んで、のどや舌が落ち込みます。その結果、気道が狭まり症状は悪化します。就寝の少なくとも４時間前からは、お酒は控えるようにしましょう。
４．精神安定剤の使用制限
睡眠薬、抗不安薬、筋弛緩薬などの精神安定剤は、お酒と同様にのどや舌の筋肉を緩め、症状を悪化させます。服用の中止や控えるのは難しいことが多いのが実情です。服用を中止、あるいは控える場合は、必ず主治医にご相談ください。
５．睡眠中の体位の工夫
上を向いて寝ると、重力によってのどや舌が落ち込みます。その結果、気道が狭まり症状は悪化します。横向きに寝ることによって、症状の悪化を防ぐのも一つの方法です。
６．口呼吸の改善
呼吸は本来鼻でするものですが、口で呼吸をすると気道が狭くなり、いびきや無呼吸の原因になることがあります。口呼吸が原因であれば、防止策として、寝るときに口にテーピングを使用したり、口呼吸を改善する器具（パタカラなど）を使用するとよいでしょう。
７．鼻の通りをよくするグッズの使用
鼻の通りが悪いと、通りの悪い部分に空気抵抗が生じて、いびきが発生します。薬局や通信販売などで販売されているグッズを利用して、鼻の通りをよくするのも一つの方法です。
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