ぐっすり眠る9つの方法
その1 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分

睡眠時間は長い人もいれば短い人もいます。冬は長く、夏は短く、乳幼児は長く、高齢者は短いなど、季節や年齢でも睡眠時間は変化します。以前は「8時間睡眠」が盛んにいわれていましたが医学的根拠はなく、7時間睡眠が最も死亡リスクが低いとの調査もありますので、こだわらないことが大切です。

ベッド

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その2 刺激物を避け、眠る前にはリラックス

カフェインやニコチンは、目を覚ます作用があります。カフェインは摂取後15〜30分で効果があらわれ、3.5〜5時間後に血液中のカフェイン量は半分になります。就寝4時間前から、コーヒーやコーラなどカフェインが入っている食品の摂取は避け、就寝1時間前から喫煙は避けるようにしましょう。

眠る前の軽い読書(難しい本は避けましょう)、軽いストレッチ、音楽(癒し系の音楽がおすすめです)、入浴(就寝時間の30分〜1時間前、ぬるめのお湯)、アロマテラピーなどでリラックスするのもよいでしょう。

タバコ

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その3 眠たくなってから寝床につく、眠る時刻にこだわりすぎない

「22時に寝床について寝なければ」など、眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ、寝付きを悪くします。寝床で長く過ごしすぎると、熟眠感が減りますので、眠くなってから床につくようにしましょう。

また、寝床についての作業は入眠を妨げるため避けて、作業を終えてから寝床につくようにします。



その4 同じ時刻に毎日起床

早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じます。朝起きる時間を決めて、習慣にすることが大切です。

休日だからといって、夜更かしや朝寝坊をするのは、体内時計を狂わせるもとになるので、注意が必要です。また、平日の睡眠不足を補うために、休日に睡眠時間を上乗せすることがありますが、2時間以上は乗せしないようにします。

目覚まし時計

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その5 光の利用で良い睡眠

光は眠気をなくし、交感神経の活動を活発にします。朝は目が覚めたら室内に日光を取り入れたり屋外に出るなどして、光を取り入れることで体内時計をスイッチを入れます。

晴れの日の屋外は数万〜数十万ルクス、曇りや雨の日の屋外は数千〜1万ルクス、室内照明は100〜1000ルクス程度の明るさとなっており、屋外は桁違いの光環境となっています。

夜は間接照明を利用するなどして、明るすぎない照明にすると眠りやすくなります。スマートフォンやパソコンのディスプレイに多く含まれるブルーライト(青色光)は目覚める作用があるため、寝室での使用は避けましょう。

スマートフォン



その6 規則正しい3度の食事、運動習慣

3度の規則正しい食事が眠りを深くします。特に朝食は心と体の目覚めに重要ですので、しっかり摂るようにしましょう。就寝直前の夕食は睡眠を妨げるため、避けるようにします。

運動習慣は眠りを深くします。休みの日のみ激しい運動をおこなうよりも、毎日の通勤、通学で15分でも歩くほうが効果があります。時間がとれないときは、退社後の帰路の駅ではエスカレーターではなく階段を使う、一つ前のバス停で降りて帰宅するなどの方法がおすすめです。長期的に続けていくことで、寝つきが良くなり、睡眠中に目覚めることも少なくなります。

朝食

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その7 昼寝をするなら、15時前の20〜30分

長い昼寝は夜間の睡眠の妨げになりますので、昼寝をするのであれば15時前、30分以内にしましょう。特に夕方以降の昼寝は夜間の睡眠に悪影響を及ぼしますので、退社後の電車の中では眠らないようにするなど注意しましょう。

昼寝



その8 睡眠中の激しいいびき、足のむずむず感などには要注意

背景に睡眠時無呼吸症候群、ナルコレプシー、むずむず脚症候群など、睡眠を妨げる病気の可能性があります。長時間眠っても、日中の眠気で仕事や学業に支障がある場合は、睡眠に関する病気が隠れていることがあります。気になったときは専門医に相談してみましょう。

日中の眠気

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その9 睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと

夜なかなか眠れないからといって、お酒を飲んでから寝るのは危険です。寝酒は深い睡眠を減らし、夜中に目が覚める原因となります。また、睡眠薬は睡眠時無呼吸症候群の原因になったり、何とか寝ようとして寝酒が習慣づいてしまうと、アルコール依存症の原因にもなってしまいます。

お酒

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